С приближением экзаменов для сотен девятиклассников и одиннадцатиклассников Зеленодольска начинается напряжённая пора. Бессонные ночи и страх, что всё выученное может исчезнуть из памяти, становятся привычными спутниками. Я, как ученица девятого класса, тоже испытываю это состояние. Чтобы получить рекомендации по сохранению душевного спокойствия и успешной сдаче итоговой аттестации, я обратилась к нейропсихологу Лейсан Хасановой. Подробности её советов можно найти в Новости Зеленодольска.
Лейсан Владимировна отмечает, что многие испытывают стресс за несколько дней до экзамена, когда кажется, что ты ничего не знаешь, несмотря на годовые усилия. Это явление называется синдромом предэкзаменационного стресса. Когда до важного момента остаётся мало времени, мозг пугается объёма материала, и возникает ощущение безысходности. Важно напомнить себе, что подготовка началась не в девятом классе, а гораздо раньше. База знаний уже заложена. Чтобы успокоить ум, стоит разбить процесс на управляемые этапы: составить план повторения на месяц, неделю и день. Использование метода «помидора», при котором 25 минут учёбы чередуются с 5 минутами отдыха, может помочь. Также полезно выделять зелёным маркером задания, которые получаются, чтобы визуально подстегнуть уверенность в своих знаниях. Главный совет: избегайте ночной зубрёжки, так как уставший мозг не сможет извлечь нужную информацию на экзамене.
Стресс может возникать не только из-за личного состояния, но и благодаря давлению со стороны родителей и учителей. Чтобы справиться с этим, важно установить личные границы. Можно договориться с родителями о фиксированном времени для обсуждения экзаменов, например, 15 минут в день. Это поможет избежать постоянного напряжения. Если давление оказывается со стороны учителей, нужно научиться мысленно говорить «стоп» и заменять негативные комментарии на позитивные утверждения: «Я всё сделаю», «Я делаю всё возможное». Экзамен остаётся вашей задачей, а не способом оправдать ожидания окружающих. Если стресс вызывает слёзы, не стоит сдерживаться: это естественная реакция организма на напряжение.
Как же совместить подготовку к экзаменам с полноценной подростковой жизнью? Лейсан Хасанова советует грамотное планирование. Создайте календарь, в который внесите время не только для учёбы, но и для отдыха. Важно помнить, что для достижения продуктивности в учёбе требуется больше времени на отдых — правило нейропсихологии гласит, что, чтобы работать 4 часа, мозгу нужно 12 часов отдыха, включая полноценный сон. Если не уделять время отдыху, эффективность учёбы снизится. За месяц до экзамена рекомендуется пересмотреть свой рацион, избегая газированных напитков, чипсов и фастфуда, которые могут негативно влиять на работу мозга. Включите в своё меню белок и полезные жиры, такие как орехи и сливочное масло — это отличное топливо для ума.
Что делать, когда накатывает паника за неделю или за день до экзамена? За неделю важно следовать установленному плану подготовки, а за день до экзамена лучше ничего не учить. Попытка запомнить что-то в последний момент может привести к перегрузке мозга. В этот день лучше провести время на свежем воздухе и лечь спать не позднее 23:00.
Как научиться отдыхать без чувства вины? Лейсан Хасанова советует позволять себе отдыхать, чтобы впоследствии быть более продуктивным. Мозг не может усваивать информацию без перерывов, поэтому отдых — это не лень, а необходимая часть процесса. Попробуйте включить отдых в своё расписание, как важную задачу, и противостоять внутреннему критику. Когда возникает чувство вины, задайте себе вопрос: «Почему я не заслужила отдых?» Часто за этим скрываются старые убеждения, которые можно и нужно пересмотреть.
Что делать, когда вы ждёте результаты экзамена? В этот момент важно помнить, что вы уже не можете повлиять на результат. Чтобы уменьшить тревогу, стоит заранее проработать «План Б»: что случится, если экзамен будет сдан плохо? Жизнь не закончится, и всегда будут возможности для пересдачи, перехода в другой класс или выбора новой специальности. Когда психика видит, что после возможного провала есть альтернативы, уровень страха снижается.
Если паника накрывает во время экзамена, помните, что это всего лишь мысль, которая может быть остановлена. Примените дыхательные упражнения: глубокое диафрагмальное дыхание (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8) — повторите 3-4 раза. Также можно сбросить напряжение, сжимая мышцы тела, а затем резко расслабляясь. Метод 5-4-3-2-1 поможет вернуть контроль: найдите 5 предметов, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Если чувствуете ступор, поднимите руку, выйдите, умывайтесь холодной водой и настройте себя на работу.